Concentrare - Atitudine mentala esentiala pentru eficienta antrenamentelor de culturism. Eficacitatea exercitiilor scade daca sunt efectuate mecanic, in virtutea inertiei. Sportivul trebuie sa se concentreze la maxim in timpul lucrului sa incerce sa vizualizeze dezvoltarea muschiului supus travaliului.

Partener de antrenament - Antrenamentele efectuate in colaborare cu un partener prezinta o serie de avantaje: se pot lucra exercitii mai complexe, se pot efectua repetari fortate, miscari negative etc. Cooperarea se va dovedi fructuasa, fiind de natura sa-i stimuleze pe ambii parteneri numai daca acestia poseda o structura si o forta fizica asemanatoare, se gasesc la aproximativ acelasi stadiu de dezvoltare musculara si urmaresc la antrenamente un scop comun.




Priza pronatie
Priza tip mixta - Apucarea barei cu o mana prin pronatie, iar cu cealalta prin supinatie.

Priza tip pronatie - Apucarea barei de sus in jos.


Priza tip supinatie - Apucarea barei jos in sus.

Repetare - Executarea fara pauza a unei miscari complete, caracteristica unui anumit exercitiu. Lucrul in serii si repetari reprezinta metoda de baza a intregului sistem de antrenament in culturism.

Repetari fortate - Metoda de baza a antrenamentului de culturism care presupune asigurarea unei cresteri constante a solicitarii musculare. Alegerea incarcaturii se face astfel incat ultimele 2-3 repetari ale fiecarei serii sa reclame din partea executantului maximum de efort. Aceste asa numite repetari fortate - la executarea carora culturistul poate fi ajutat de un partener - sunt considerate cele mai eficiente, intrucat contribuie decisiv la ingrosarea fibrelor musculare.

Serie (repriza) - Suma repetarilor consecutive din cadrul aceluiasi exercitiu, incheiate cu o pauza



Pauza dintre serii -timpul afectat refacerii sportivului intre 2 serii: durata pauzei trebuie sa fie astfel aleasa ca sportivul sa poata continua antrenamentul la parametrii maximi.


Fiecare individ apartine preponderent unuia din cele trei tipuri somatice de baza :ectomorf, mezomorf, endomorf , dar are secundar, intr-o proportie mai mare sau mai mica in functie de mostenirea genetica, caracteristici din celelalte doua tipuri somatice.








Ectomorf: longilin , oase subtiri, muschi prelungi. Obtine greu masa musculara in schimb nu se ingrasa niciodata indiferent ce mananca si obtine usor definire, separare , vascularizare.









Mezomorf : robust cu spate lat , umeri largi, talie ingusta,musculatura care se dezvolta usor.In functie de regimul alimentar utilizat se poate ingrasa sau poate slabi cu usurinta.








Endomorf : oase si incheieturi groase , obtine usor masa musculara si este capabil de eforturi mari. Are tendinte de ingrasare si "scapa" foarte greu de stratul de grasime ce il acopera , chiar daca tine regimuri "crunte".Din aceasta cauza separarea ,definirea si vascularizarea sunt deficitate la el.

despre sanatate · diferite tipuri de prize · fitness · Fitness instructiuni generale · mic dictionar de termeni · plante medicinale · prize · remedii babesti · remedii naturiste · Retete naturiste · sanatateverde · terapii naturiste · Termeni sala fitness

Termeni sala fitness

Concentrare - Atitudine mentala esentiala pentru eficienta antrenamentelor de culturism. Eficacitatea exercitiilor scade daca sunt efectuate mecanic, in virtutea inertiei. Sportivul trebuie sa se concentreze la maxim in timpul lucrului sa incerce sa vizualizeze dezvoltarea muschiului supus travaliului.

Partener de antrenament - Antrenamentele efectuate in colaborare cu un partener prezinta o serie de avantaje: se pot lucra exercitii mai complexe, se pot efectua repetari fortate, miscari negative etc. Cooperarea se va dovedi fructuasa, fiind de natura sa-i stimuleze pe ambii parteneri numai daca acestia poseda o structura si o forta fizica asemanatoare, se gasesc la aproximativ acelasi stadiu de dezvoltare musculara si urmaresc la antrenamente un scop comun.




Priza pronatie
Priza tip mixta - Apucarea barei cu o mana prin pronatie, iar cu cealalta prin supinatie.

Priza tip pronatie - Apucarea barei de sus in jos.


Priza tip supinatie - Apucarea barei jos in sus.

Repetare - Executarea fara pauza a unei miscari complete, caracteristica unui anumit exercitiu. Lucrul in serii si repetari reprezinta metoda de baza a intregului sistem de antrenament in culturism.

Repetari fortate - Metoda de baza a antrenamentului de culturism care presupune asigurarea unei cresteri constante a solicitarii musculare. Alegerea incarcaturii se face astfel incat ultimele 2-3 repetari ale fiecarei serii sa reclame din partea executantului maximum de efort. Aceste asa numite repetari fortate - la executarea carora culturistul poate fi ajutat de un partener - sunt considerate cele mai eficiente, intrucat contribuie decisiv la ingrosarea fibrelor musculare.

Serie (repriza) - Suma repetarilor consecutive din cadrul aceluiasi exercitiu, incheiate cu o pauza



Pauza dintre serii -timpul afectat refacerii sportivului intre 2 serii: durata pauzei trebuie sa fie astfel aleasa ca sportivul sa poata continua antrenamentul la parametrii maximi.


Fiecare individ apartine preponderent unuia din cele trei tipuri somatice de baza :ectomorf, mezomorf, endomorf , dar are secundar, intr-o proportie mai mare sau mai mica in functie de mostenirea genetica, caracteristici din celelalte doua tipuri somatice.








Ectomorf: longilin , oase subtiri, muschi prelungi. Obtine greu masa musculara in schimb nu se ingrasa niciodata indiferent ce mananca si obtine usor definire, separare , vascularizare.









Mezomorf : robust cu spate lat , umeri largi, talie ingusta,musculatura care se dezvolta usor.In functie de regimul alimentar utilizat se poate ingrasa sau poate slabi cu usurinta.








Endomorf : oase si incheieturi groase , obtine usor masa musculara si este capabil de eforturi mari. Are tendinte de ingrasare si "scapa" foarte greu de stratul de grasime ce il acopera , chiar daca tine regimuri "crunte".Din aceasta cauza separarea ,definirea si vascularizarea sunt deficitate la el.

INSTRUCTIUNI GENERALE

JUMATATE (50 %) DIN NUMARUL EXERCITIILOR DINTR-O SAPTAMANA (PENTRU O GRUPA MUSCULARA), E BINE SA FIE FACUTE CU EXERCITII DE BAZA.
E BINE SA FACETI 2-3 SEDINTE DE ACTIVITATI AEROBICE PE SAPTAMANA CU DURATA DE MAXIM 30 MINUTE FIECARE (ALERGARE,INOT,CICLISM,MERS RAPID,JOCURI CU MINGIA,ETC.) Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele,care sa contina 30 grame de proteina provenind din: albus de ou,lapte 0 % grasime,iaurt 0 % grasime,branza 0 % grasime ,peste slab ,piept de pui fara piele,soia texturata,carne de vita slaba(nu se prajesc in ulei) plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic:mamaliga,paine de secara,mazare,fructe,etc, plus 2 portii pe zi de "IDEAL PROTEIN" amestecate intr-o cana cu apa.
Daca vreti sa slabiti puteti inlocui ultima masa a zilei cu inca o portie de "IDEAL PROTEIN". Prima portie de “IDEAL PROTEIN” se ia imediat dupa sculare ,iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament) Portiile de”IDEAL PROTEIN”se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
________________________________________
1.Pauza dintr doua serii trbuie sa fie de minim 1 minut si jumatate si maxim 3 minute .Intre 2 exercitii diferite ea poate fi de 4 minute.
2.In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3.Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea ,singur ,a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4.
4. 2-3 repetari fortate ,efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste peste 16 ani.
5.Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani ,prin rotatie,astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare ,dar sa efectuati acelasi numar de repetari,ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara.Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor.Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.
6.Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7.Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate,de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa.Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.
8.Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat
9.Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).
10.La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale .Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior ( din aplecat la 90 de grade ).
11.Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K.,le puteti scoate din program.
12.E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament .Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate
care,din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa vaodihniti suficient in restul zilei.
14.Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 23 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.

despre sanatate · fitness · Fitness instructiuni generale · plante medicinale · remedii babesti · remedii naturiste · Retete naturiste · sanatateverde · terapii naturiste

Fitness instructiuni generale

INSTRUCTIUNI GENERALE

JUMATATE (50 %) DIN NUMARUL EXERCITIILOR DINTR-O SAPTAMANA (PENTRU O GRUPA MUSCULARA), E BINE SA FIE FACUTE CU EXERCITII DE BAZA.
E BINE SA FACETI 2-3 SEDINTE DE ACTIVITATI AEROBICE PE SAPTAMANA CU DURATA DE MAXIM 30 MINUTE FIECARE (ALERGARE,INOT,CICLISM,MERS RAPID,JOCURI CU MINGIA,ETC.) Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele,care sa contina 30 grame de proteina provenind din: albus de ou,lapte 0 % grasime,iaurt 0 % grasime,branza 0 % grasime ,peste slab ,piept de pui fara piele,soia texturata,carne de vita slaba(nu se prajesc in ulei) plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic:mamaliga,paine de secara,mazare,fructe,etc, plus 2 portii pe zi de "IDEAL PROTEIN" amestecate intr-o cana cu apa.
Daca vreti sa slabiti puteti inlocui ultima masa a zilei cu inca o portie de "IDEAL PROTEIN". Prima portie de “IDEAL PROTEIN” se ia imediat dupa sculare ,iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament) Portiile de”IDEAL PROTEIN”se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
________________________________________
1.Pauza dintr doua serii trbuie sa fie de minim 1 minut si jumatate si maxim 3 minute .Intre 2 exercitii diferite ea poate fi de 4 minute.
2.In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3.Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea ,singur ,a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4.
4. 2-3 repetari fortate ,efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste peste 16 ani.
5.Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani ,prin rotatie,astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare ,dar sa efectuati acelasi numar de repetari,ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara.Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor.Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.
6.Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7.Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate,de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa.Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.
8.Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat
9.Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).
10.La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale .Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior ( din aplecat la 90 de grade ).
11.Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K.,le puteti scoate din program.
12.E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament .Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate
care,din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa vaodihniti suficient in restul zilei.
14.Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 23 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.