Program fortee

Program fortee

Luni: antrenament 1 Marti si Miercuri: pauza Joi: antrenament 2 Vineri si Sambata: pauza Duminica: antrenament 3 Luni si Marti: pauza Miercuri: ciclul se repeta

Antrenament 1 (piept si spate) Acesta va fi un antrenament axat pe exercitii de baza. incepeti cu exercitii usoare de incalzire generala, pentru aproximativ 10 minute, pentru a pregati sistemul cardiovascular pentru efortul ce urmeaza. Dupa incalzire sa trecem la un exercitiu preferat de multi culturisti si anume impisul din culcat. incepem cu 10-15 repetari cu bara goala, iar apoi continuati cu doua, trei serii in metoda piramidei, crescand usor greutatea, fara a forta. Aici incepe antrenamentul propriu-zis. incarcati bara cu o greutate cu care puteti face cu greu 5 repetari, efectuati acest set. Dupa o pauza de 2-3 minute, adaugati 5-10 kg si faceti patru repetari. Urmeaza un set de trei repetari dupa ce ati adaugat inca 5-10 kg pe bara, apoi alte doua seturi de doua repetari respectiv o repetare, cu pauze de 2-3 minute intre ele. Dupa ce am terminat impinsul cu haltera, urmeaza impinsul inclinat cu gantere. Alegeti trei perechi de gantere grele, in ordine descrescatoare. Asezati-le in fata bancii inclinate, in asa fel incat sa le aveti la indemana. Ganterele trebuie alese in asa fel incat sa facem cu greu 5 repetari. incepem prima serie cu ganterele cele mai grele, efectuam 5 repetari, apoi fara pauza continuam inca doua serii cu celelalte doua perechi de gantere pe care le avem in fata, tot a cate 5 repetari. Acesta este un set descrescator de mare intensitate care va construi masa musculara in pectoralii vostri superiori. Nu repetati acest set descrescator, unul singur este suficient. Dupa o pauza de 4-5 minute este timpul sa trecem la antrenamentul spatelui. Alegeti unul din urmatoarele exercitii: ramat orizontal cu bara sau ramat cu bara T. Daca de exemplu puteti efectua 5 repetari cu o greutate de 70 kg, incepeti doua serii de 5 repetari, prima cu 40 kg, a doua cu 55 kg. Chiar daca puteti face mai multe repetari, nu treceti de 5. Urmeaza trei seturi de 5 repetari cu 70 kg, intre care faceti pauze de 2-3 minute. Doua serii de tractiuni la bara, cu maxim de repetari, eventual cu ajutorul unui partener, incheie antrenamentul spatelui. Urmeaza antrenarea muschiului trapez, cu ridicari de umeri cu haltera prin fata. Faceti 5 serii in care cresteti greutatea, efectuand intre 6 si 8 repetari pe set. La ultimele doua serii veti face doar o repetare, contractand puternic muschii in partea de sus a miscarii pentru doua secunde.

Antrenament 1 - Piept si spate Impins din culcat orizontal 5 x 5,4,3,2,1 Impins din inclinat cu gantere 1 x 5 x triset descrescator. Ramat cu bara sau ramat incalecat cu bara T 5 x 5 Tractiuni la bara 2 x max Ridicari de umeri cu haltera 2 x 6-8; 3 x 1


Antrenamentul 3 (brate si umeri) Dupa ce va incalziti, este timpul superseriilor si al repetarilor fortate. Veti cupla intr-un superset flexiile cu bara pentru bicepsi cu impinsul cu priza apropiata pentru tricepsi, in 5 serii a cate 5,4,3,2,1 repetari. incalzirea specifica se va face cu bara goala, atat la flexiile pentru bicepsi cat si la impinsul cu priza apropiata. Adaugati greutati la fiecare set, pana cand nu puteti face decat o singura repetare. La acest superset va veti odihni intre seriile de bicepsi-tricepsi aproximativ 2 minute. Lucrand doua grupe musculare antagoniste veti obtine o pompare deosebita si o mai buna contractie musculara. Urmeaza antrenamentul umerilor cu un exercitiu des folosit pentru masa musculara si forta, impinsul cu haltera de la piept sau de la ceafa, din sezand pe o banca. impingeti haltera numai pana in punctul in care ajunge deasupra capului. La primul set alegeti o greutate cu care puteti efectua 8 repetari, apoi mariti greutatea si mai faceti 3 seturi de cel putin 5 repetari. Acest ultim antrenament este ceva mai usor decat primele doua. Urmeaza o binemeritata odihna de doua zile. Luati-va suficient timp de refacere intre doua antrenamente pentru a putea lucra la maxima intensitate. Nu cadeti insa nici in cealalta extrema, de a nu merge la sala din lene. Daca nu v-ati antrenat de ceva timp, incepeti cu antrenamente mai putin intensive pentru primele doua saptamani inainte de a trece la acest program. Daca insa va antrenati constant dar folositi metode de antrenament traditionale, luati-va doua saptamani de pauza inainte de a incepe acest program. Fiti atenti la alimentatie! Mancati din abundenta proteine si carbohidrati de calitate. Nu faceti economie la bani in detrimentul calitatii produselor folosite. Un produs mai ieftin inseamna calitate redusa, deci si rezultate reduse. Acest program de antrenament pentru hardgainer-i s-ar putea sa va para simplist sau macar neobisnuit, dar dupa ce il veti incerca va veti convinge singuri ca este foarte eficient. in concluzie, iata din nou acest program, sistematizat:


Antrenament 3 - Brate si umeri Flexii cu bara pt. bicepsi 5 x 5,4,3,2,1 combinate cu: Impins cu priza apropiata pt. tricepsi 5 x 5,4,3,2,1 Impins cu bara pentru umeri de la piept sau de la ceafa 1 x 8; 3 x 5













Antrenament 2 (cvadricepsi, femurali, spate inferior) Incepeti antrenamentul pentru cvadricepsi cu incalzire la bicicleta stationara pentru a aduce sangele in coapse, dupa care incepeti cu genoflexiuni. Folositi metoda 5 x 5 pe care ati folosit-o si la ramatul pentru spate. Genoflexiunile sunt un exercitiu greu, asa ca daca la ultima serie nu puteti face mai mult de 2-3 repetari, e OK. Faceti genoflexiunile complet, pana la punctul in care coapsele voastre ajung paralele cu solul. Genoflexiunile si indreptarile sunt cele mai productive exercitii pe care le puteti face in stadiul de culturist obisnuit. Ele vor construi pentru voi masa musculara si forta de care aveti nevoie in trenul inferior. Odihniti-va aproximativ 5 minute inainte de a trece la exercitiul urmator, care este flexia picioarelor la aparatul pentru femurali. Dupa o serie de incalzire, efectuati doua serii descrescatoare, in care un partener va ia din greutate de 2 ori pe parcursul unei serii. Astfel veti face 8 repetari cu o greutate maxima, dupa care de doua ori 6 repetari cu greutati descrescatoare, fara pauza. Al 3-lea si ultimul exercitiu este “indreptarile cu haltera”, din care veti face o singura serie maximala, dupa ce in prealabil ati efectuat o serie de incalzire. Alegeti o greutate cu care puteti face 10 repetari grele, si incercati sa faceti 20 de repetari, cu 1-2 opriri de cateva secunde in care inspirati si expirati de cateva ori, ducand apoi pana la capatseria de 20. Este un set foarte dur care va va epuiza. Optional puteti face la finalul antrenamentului cateva serii pentru gambe la aparat, din sezand.


Antrenament 2 - Cvadricepsi, femurali, spate inferior
Genoflexiuni 5 x 5 Flexia picioarelor pt. femurali 2 x 8 x triset descrescator indreptari 1 x 20






















Cele mai bune brate din lume

Exercitiul 1: Flexii cu gantere alternativ din stand. Ridic greutatea pana la nivelul pectoralilor, pentru o contractie maxima, apoi o las cu control pana cand bratul revine in pozitia initiala, langa corp, pentru o mai buna intindere. Nu cred in eficienta rotirii incheieturii mainii pe masura ce execut acest exercitiu. Miscarea se executa lent, atat pe partea pozitiva cat si pe cea negativa. Fiti atenti sa nu va curbati coloana, ramaneti drept si concentrati-va la bicepsi. Încep cu o greutate relativ mica, cu care pot face 15 repetari (16 kg). Maresc apoi greutatea, fac 12 repetari (20 kg), iar la al treilea set 10 repetari (25 kg). La ultima serie fac numai 8 repetari (35-40 kg), dar cu greutate mare. Greutatile variaza de la o zi la alta, in functie de cat de odihnit ma simt. Acesta este un exercitiu pentru masa musculara pe care il folosesc pentru a-mi pastra volumul bratelor.

Exercitiul 2: Flexii cu gantera la banca Scott. Îmi place sa fac acest exercitiu cu gantera pentru ca sa profit cat mai mult de izolarea bicepsului pe care o ofera banca. Dupa parerea mea, daca faceti acest exercitiu cu bara aveti tendinta sa preluati cu bratul mai puternic efortul de la cel mai slab si asta va va afecta simetria. Tehnica de executie este simpla. Bratul se intinde cat mai bine in pozitia de jos, iar in partea de sus a miscarii contract bicepsul puternic, apoi las ancet bratul in pozitia initiala. La acest exercitiu nu mai am nevoie de incalzire, avand in vedere ca este precedat de flexiile cu gantere. Fac trei serii din acest exercitiu a cate 12-15 repetari cu o gantera de 25 kg, ultimele repetari din fiecare serie abia putand sa le duc pana la capat. Scopul acestui exercitiu este dezvoltarea partii inferioare a bicepsului, in acelasi timp consider ca este cel mai bun exercitiu de izolare pentru bicepsi, de la care am avut rezultate deosebite.


Exercitiul 3: Flexii concentrate cu gantera. Ma asez pe marginea unei banci, cotul bratului drept se sprijina pe coapsa. Execut exercitiul foarte strict, gantera o ridic aproape de nivelul umarului, contract bicepsul si las gantera incet in partea negativa a miscarii. Acelasi lucru il fac apoi cu celalalt brat. Execut 3 serii a cate 12-15 repetari, cu o gantera de 25 kg. Scopul acestui exercitiu este sa obtin acea forma de “varf” la bicepsi, fiind in acelasi timp un exercitiu ideal pentru a termina antrenamentul, irigand bicepsii cu sange. Daca faceti si aceste trei serii pentru bicepsi puteti spune ca v-ati facut datoria si ati terminat un antrenament care o sa dea bratelor voastre volum si form


Cum sa va faceti bratele la care ati visat? - bicepsi

Flexii cu greutatea din picioare Acesta este un exercitiu de baza pentru masa musculara la bicepsi. Eu il folosesc pentru a-mi incepe antrenamentul bratelor. Stati cu o gantera in una din mâini in timp ce cealalta mâna se spijina pe spatarul unei banci reglabile sau pe un alt suport. Inainte de a incepe flexia propriu-zisa rotiti incheietura in asa fel incât palma sa arate in fata. Aduceti gantera la umar (flexie), contractati puternic bicepsul si reveniti in pozitia finala. Este bine sa faceti primele repetari intr-o forma stricta iar spre final puteti trisa putin.
Flexii cu gantere la banca de 450 Acesta este exercitiul meu favorit pentru bicepsi, si datorez mare parte a progreselor mele acestuia. Imi place extensia completa a bicepsilor care se obtine datorita pozitiei corpului pe banca. Reglati banca la o inclinatie de 450, orientati-va pumnii cu degetul mic mai sus decât degetul mare (palmele arata initial in fata apoi in sus) si flexati ambele antebrate pe brate. Este important sa va mentineti coatele si bratele nemiscate. Faceti miscarea cu o parte negativa lenta.
Flexia bratelor la scripeti Stati intre doi scripeti paraleli si apucati mânerele atasate la cabluri. Bratele voastre trebuie sa formeze o linie dreapta cu umerii, iar pumnii trebuie sa fie orientati inspre spate la inceputul miscarii. Contractati-va bicepsi si trageti mânerele inspre umeri, rotind incheieturile in asa fel incât palmele sa arate in sus si faceti flexia completa a antebratlor pe brate. O data ce ati ajuns la epuizare faceti doi pasi in fata cu mâinile intinse si lasati cablurile sa va intinda bicepsi pentru câteva secunde (10) apoi pasiti inapoi si mai incercati 2-3 repetari.
Flexii ciocan (Hammer) cu gantere Folositi o priza in care gantera sa fie intr-o pozitie verticala (degetul mare indreptat n sus). Efectuati flexia antebratelor pe brate alternativ.
Flexii concentrate cu gantera Pozitionati-va cu corpul aplecat si cu bratul care lucreaza atârnând in jos, iar bratul care nu lucreaza rezemat pe genunchi. Cu pumnul in supinatie de la inceputul miscarii, flexati antebratul si ridicati gantera pâna la umar. Contractati in pozitia finala si lasati apoi incet gantera pâna când bratul este complet intins. Faceti acelasi numar de repetari pentru fiecare brat.
Sfaturi finale Piramidati incarcatura succesiv la fiecare set si fiecare exercitiu. Incepeti cu un numar de 12 repetari si terminati cu 6 repetari. Pastrati o minte deschisa si experimentati ce e mai bine pentru voi.






Cum sa va faceti bratele la care ati visat? - tricepsi

Impins din culcat cu priza apropiata
Dupa o serie de încalzire cu o greutate usoara treceti la o greutate cu care puteti face doar 6 repetari. Efectuati cate 3 seturi a cate 6 repetari cu 3 minute pauza între acestea.
Descrierea exercitiului: este identic cu împinsul din culcat pentru piept, doar priza este mult mai apropiata, cam 12-20 cm distanta între pumni.
Extensia antebratelor din culcat pe banca
Efectuati 4 seturi a cate 8-10 repetari cu o greutate mare. Odihniti-va 2 minute între seturi.
Descrierea exercitiului: folositi o banca orizontala si o bara Ez. Folositi o priza la latimea umerilor, întindeti-va pe spate pe banca si pozitionati-va picioarele într-o pozitie cat mai stabila pe podea. Intindeti bratele si porniti cu bara din pozitia în care aceasta este deasupra ochilor vostri. Lasati încet bara pana cand aceasta ajunge pe frunte si coatele sunt flexate la un unghi de 900.
Nu folositi greutati prea mari si nu lasati greutatea prea repede, mentineti bratele nemiscate, doar antebratele se misca.
Extensia antebratelor la scripeti si extensia antebratelor deasupra capului
Efectuati întai 10 repetari din extensia antebratelor, dupa care va întoarceti cu spatele la scripete si continuati fara pauza înca 10 repetari din extensia antebratelor deasupra capului, tot la scripete.
Nu va odihniti mai mult de 1 minut între seturi.
Descrierea exercitiilor: folositi manerul drept la acest exercitiu, stand cu fata la helcometru. Priza mainilor pe maner trebuie sa fie egala cu latimea umerilor, bratele la un unghi de 900 cu antebratele. Pozitionati-va cu umerii înspre înapoi si pieptul ridicat. Flexati usor genunchii. Mentinand încheieturile într-o pozitie neutra,împingeti manerul în jos pana cand bratele se îndreapta. Nu miscati coatele înspre exterior. Lasati greutatea sa revina la nivelul pieptului, mentinand o tensiune constanta pe tricepsi.
Pentru al doilea exercitiu din superset, extensiile deasupra capului la scripete, folositi o franghie. Stati cu spatele la helcometru, aplecati-va putin pe fata. In pozitia de start (coatele flexate la 900) începeti sa ridicati franghia din spatele capului pana cand bratele se întind.
Aplecati-va putin capul spre fata pentru ca sa nu va frecati cu franghia, mentineti în pozitia finala mainile întinse într-o contractie de varf si apoi reveniti în pozitia initiala mentinand muschii sub o tensiune constanta.





Zece trucuri pentru antrenamentul cu greutati:
1. Pastrati un jurnal al antrenamentelor in care sa scrieti detaliat metodele de antrenament si greutatile. Verificati-le saptamanal si cautati sa mariti greutatea pentru cateva pozitii. Un jurnal va va oferi indicatii despre progresul dumneavoastra si care dintre exercitii functioneaza la dumneavoastra, lucru care va ajuta sa renuntati la exercitiile care nu va sunt de folos.
2. Mancati cantitati mici de mai multe ori pe zi
Astfel veti furniza organismului dumneavoastra baza nutritiva adecvata. Mesele dese si mici confera o rezerva consistenta de nutrimente pentru o crestere cat mai eficienta a masei musculare.
3. Mancati proteine.
Consumul de proteine este esential pentru persoanele care se antreneaza intens, pentru ca ei au nevoie de cantitati mai mari pentrua suporta cresterea masei musculare. Acest lucru poate fi indeplinit prin suplimentarea dietei cu proteine sau aminoacizi.
4. Evitati distragerile.
Puteti avea conversatii inainte si dupa antrenamente daca vreti, dar din momentul in care incepe antrenamentul trebuie sa va concentrati numai asupra dumneavoastra sa fiti serios si egoist in ceea ce priveste timpul dumneavoastra.
5. Variati-va programul.
Trebuie sa fiti specialist in antrenamentele dumneavoastra. Dupa o perioada de timp muschii se obisnuiesc cu rutina si cu antrenamentele - cu alte cuvinte devin imuni la exercitii. Nu se mai castiga nimic. Acest lucru se poate evita printr-o variatie a ordinii, a antrenamentelor si a grupelor musculare. Exercitiile noi mentin muschii intr-o stare de "deruta" care ii forteaza sa cedeze.
6. Mariti greutatea.
Numai astfel vor fi furnizati stimulii necesari protectiei pentru eforturi mari, marindu-si masa. Acesta este cel mai important factor in cresterea masei musculare si a fortei.
7. Antrenati-va intens, nu indelung.
Foarte multi oameni se antreneaza prea mult si ca timp si ca exercitii ceea ce duce la supra-antrenare. Reduceti numarul de serii si repetari dar cresteti intensitatea. Contractiile musculare de mare intensitrate sunt neaparat necesare pentru a creste masa musculara si forta. Efectuarea unui set cu un numar de repetari ales la intamplare nu va face muschiul sa creasca. Pentru un exercitiu productiv muschiul trebuie sa cedeze la ultima repetare.
8. Antrenati-va intregul organism.
Este extraordinar daca va-ti dezvoltat masa musculara dar din pacate un strat mare de grasime nu va lasa muschii sa se evidentieze. Adauga in antrenamentul tau si 20 min de aerobica pe zi.
9. Concentreaza-te asupra muschiului pe care-l lucrezi.
Astfel il veti izola mai bine si muschiul va fi antrenat mai intens. Nu va bazati pe aparatele complexe; antrenativa cu greutati libere.
10. Respirati corect.
Expirati cand ridicati greutatea si inspirati cand o coborati