Tips & Tricks

Tips & Tricks

Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul. Uneori însa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista însa o multime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le luati în seama si sa le aplicati în antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa va asteptati sa va pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea masei musculare este un proces complex, care necesita un program ce se întinde pe mai multe luni.

Iata în continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare.

1. Folositi greutatile libere la toate seturile grele.

Oricât de eficiente ar putea parea unele aparate (în special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat de dumneavoastra este solicitat, nu lucreaza întregul ansamblu al grupei musculare, si deci, masa musculara dezvoltata va fi mai mica.

2. Folositi antrenamente mixte.

Felul în care executati un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Daca doriti sa aveti rezultate vizibile, nu izolati muschiul pe care vreti sa-l lucrati, ci implicati în antrenament toti muschii din zona, efectuând un antrenament mixt.

Nu luati în seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare(striere)" deoarece este complet falsa. Din potriva, acestea implica mai mult muschii din zona ducând la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare veti dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui s-o definiti.

3. Descoperiti zonele deficitare.

Urmariti-va aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea în dimensiuni, apoi mergeti la sala cu acest gând, concentrându-va sa lucrati aceste zone în mod special. Incepeti antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folositi cabluri sau alte aparate, lasati-le la finalul antrenamentului. Nu contati seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei musculare.


4. Experimentati pentru a descoperi cele mai bune exercitii de crestere musculara.

Variati diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate în cazul dumneavoastra. Nu folositi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungeti la o plafonare si sa nu mai puteti progresa.

5. Evitati accidentarile

Feriti-va de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa va feiti de acest tip de exercitii sau sa le executati foarte corect si folosind greutati moderate.

6. Folositi seturi optime

Folositi între 16-20 de seturi/parte a corpului.

7. Nu numarati exercitiile

Nu exista un numar optim de exercitii. Multi culturisti recomanda 4 seturi a câte 4-5 exercitii diferite/grupa musculara, dar, pentru unele grupe musculare pot fi doar una sau doua miscari cu adevarat eficiente. In acest caz, trebuie sa faceti 16-20 de seturi pentru un singur exercitiu sau 8-10 seturi fiecare cuprinzând câte doua exercitii.

8. Folositi un numar optim de repetari

Secretul acumularii de masa musculara este sa folositi un numar minim de repeatri cu o greutate cât mai mare astfel încât sa ajungeti la epuizare efectuând numarul ales de repetari. Acest numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 în functie de tehnica de antrenament.

9. Exagerati din când în când

Pentru a avea o adevarata masura a progresului dumneavoastra, mariti din când în când greutatile facând acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mariti numarul de repetari folosind aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca urmare, a masei musculare.

10. Alimentatia rationala e cheia succesului

Cu cât mâncati mai multe proteine, cu atât mai bine. Alimentele cele mai bogate în proteine sunt laptele, ouale (în special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa veti avea nevoie de o alimentatie în consecinta, deci, va trebui sa luati cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un numar optim de calorii si vitamine, toate concurând în urma antrenamentului la formarea tesutului muscular.

Incercati sa faceti din aceste 10 reguli religia dumneavoastra legata de culturism si sa le respectati cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite.