Ghidul complect pentru inceperea culturismului

Ghidul complect pentru inceperea culturismului
By Bill Geiger & Larry Shackelford, Muscle & Fitness Magazine


A debuta in culturism pate fi o experienta neplacuta. Daca vizitati sala de forta din cartierul dvs, va veti intimida, vazand bicepsii mari ai culturistilor avansati, femei musculoase care se antreneaza cu o atitudine serioasa. Priviti in jurul dvs si veti fi socat de numarul mare de aparate, intrebandu-va ce muschi poate lucra fiecare in parte. Chiar si vocabularul folosit in sala parca este o limba straina : serii piramidale, super-seturi, repetari fortate, periodizare, etc.
Totusi pentru a va ridica moralul, ganditi-va la Arnold Schwarzenegger, unul dintre cei mai culturisti :
Ce a facut Arnold prima oara intr-o sala de forta?
Ceea ce facem toti......

Pregatirea


Excelent ati decis sa incercati culturismul. Doriti sa construiti masa musculara,sa eveniti mai puternici, sau doriti sa slabiti, inlocuind surplusul de kg cu muschi. Acestea sunt posibilitatiile antrenamentului in culturism. Oricum, indiferent de motivul dvs de a incepe culturismul, trebuie sa urmati un program strict.
Nu va astepati la progrese extraordinare imediat dupa inceperea antrenamentelor; acesta este si motivul pentru care multi incepatori renunta la acest sport, in primele luni de antrenament.
Antrenorul are rolul de a va invata miscarile de baza si de a va ghida primele dvs luni in sala, trecand apoi la un alt nivel de antrenament care sa satisfaca nevoile dvs.
Toate sporturile folosesc exercitii de culturism, indiferent de nevoia acestora. Exista un program de antrenament care sa fie productiv pentru toata lumea? Nu. Credeti ca o singura metoda e antrenament poate servi nevoilor unui baschetbalist, fotbalist, sau a unui om de 45 de ani, care vrea sa-si imbunatateasca aspectul? Bineinteles ca nu. Fiecare persoana care se antreneaza are diferite motivatii, capacitati genetice, deci fiecare trebuie sa faca un program particular, special, in functie de cerinta fiecarui. Dar inainte de a incepe culturismul, iata cateva sfaturi:

1) Vizitati un medic, pentru a va confirma starea de sanate a organismului.

2) Fiti realist, dar pozitiv. Evaluati starea dvs actuala, si in acelasi timp unde vreti sa ajungeti in 3 luni, 1 an sau 5 ani.Concentrati-va asupra telurilor dvs, stiind ca veti ajunge sa le impliniti.

3) Fiti rabdator. Modelarea corpului cere timp. Nu veti face nimic daca va impacientati si veti fi nerabdatori in ceea ce priveste modelarea corporala. Cu timpul veti invata ca formarea masei musculare nu depinde doar de antrenament, ci in primul rand de nutritie, timpul de odihna, recuperare. Bref, culturismul cere enorme sacrificii.

Antrenamentul


Multi culturisti pro, antreneaza doar o grupa musculara intr-un antrenament, folosind 1-3 exercitii. Experienta arata ca acest tip de antrenament este cel mai eficace pentru un culturist (antrenamentul in circuit, pe de alta parte, iti permite sa executi miscari pentru diferite parti ale corpului, legat, fara pauza intre ele) .Fiecare grupa musculara trebuie dezvoltata, pentru a preveni dezechilibrul intre muschi si riscul accidentarilor. Grupurile musculare majore includ picioarele (quadriceps, hamstrings, gambe, gluteus), piept, umeri, spate (trapezul, latissimus dorsi, erectoe spinae), abdominali si brate (bicepsi, tricepsi, antebrate).

Exercitiile


Puteti alege orice exercitiu care lucreaza grupa musculara dorita, dar incepatorii trebuie sa aleaga exercitiile de baza, pentru a dezvolta o 'fundatie' solida a muschiului. Primul exercitiu cu care ar trebui sa incepeti trebuie sa fie un exercitiu compus. Grupele musculare precum bicepsul, tricepsul si gambele, pot fi lucrate cu exercitii de izolare.
Unele miscari de baza pot fi executate in mai multe feluri, de exemplu exercitiul impins din culcat, il puteti efectua cu haltera, ganterele sau la presa.
Doua exercitii destinate pentru aceeasi grupa musculara, poate lucra muschiul diferit. De exemplu impins din culcat este un exercitiu de baza in dezvoltarea pieptului, totusi impins din inclinat lucreaza pectoralul major,clavicular. Atunci cand uniti exercitiilerezulta un program de antrenament, pentru a lovi muschiul din diferite unghiuri. Dez aceea atunci cand lucrati o grupa musculara, trebuie sa includeti 2-3 exercitii.

Greutatiile


In timpul primelor sedinte de antrenament, trebuie sa va antrenati cu greutati mici, pentru a efectua exercitiile corect. In momentul in care incepeti sa va obisnuiti cu exercitiile, iar corpul dvs devine mai puternic, puteti incepe sa adaugati greutati la haltera sau la gantera dvs. Chiar si un avansat trebuie intotdeauna sa inceapa prima serie cu o greutate mica, cu care sa-si incalzeasca muschiul, pompand o maxima cantitate de sange in muschi. A doua serie adaugati alte greutati pe bara, si efectuati din nou exercitiul. Daca sunteti intr-o buna forma, adaugati o greutate mai mare, daca la a 2 a serie v-ati chinuit sa faceti 12 repetari, adaugati o greutate mai mica pentru urmatoarea serie (adaugarea greutatiilor la fiecare serie se numeste antrenament piramidal, si este una dintre cele mai sigure metode de antrenament).

Continuati sa adaugati greutati la fiecare serie, pana ce devine dur pentru dvs de a face 8-12 repetari.
Greutatea pusa pe bara trebuie sa va aduca la esec muscular (epuizare) la a 8-12 a repetare. Odata ce dvs gasiti provocarea greutatii, luptati-va cu ea. In felul acesta veti deveni mai puternic, fiind capabil de a mari numarul de repetari. Din momentul in care puteti face 12 repetari, exte momentul de a mari greutatea cu aproximativ 10%. Cu aceasta greutate mai mare nu mai puteti face 12 repetari, dar cu timpul veti depasi aceasta greutate. Continuati sa va antrenati in acest mod.

Acest principiu de antrenament este cunoscut ca principiul supraincarcarii. Acesta presupune ca, pentru a progresa, trebuie sa impuneti asupra muschiilor o cerere mult mai mare decat sunt ei obisnuiti (pentu culturism, aproximativ doua treimi din forta maxima).Muschiul dvs compenseaza aceasta 'luxatie' la nivelul celular, adaugand proteina, pentru a deveni mai mare si mai puternic. In plus, aceeasi greutate nu mai este suficienta pentru schimbari majore, alte greutati trebuie adaugate. Adica trebuie sa va antrenati si sa adaugati greutati progresiv, pentru a putea avea parte de imbunatatiri continue.

Tineti cont de antrenamentele dvs, notand intr-un caiet, greutatiile, seriile, repetarile si exercitiile utilizate la fiecare antrenament.
Unii culturisti triseaza la fiecare antrenament, doar de dragul de a impinge super greutati. Totusi amintiti-va numele acestui sport nu este powerlifting, ci culturism.

Seriile


Un serie este o combinatie a unui anumit numar de repetari, a unui singur exercitiu. Ca incepator, dvs trebuie sa faceti, normal, 1-2 serii usoare, de incalzire, urmate de alte1-3 serii mult mai grele. In total 2-4 serii pe exercitiu.

Repetariile


O repetare este o executie simpla a unui exercitiu. daca faceti un set de 10 flexii cu haltera, asta inseamna 10 repetari. Pe durata primelor saptamani, antrenati-va cu greutati mici, astfel incat sa faceti 15 repetari, intr-o buna forma. Aceasta este o schimbare pentru a exersa forma corecta in timp ce lucrezi pentru coordonarea neuromusculara si inveti "senzatia" corecta pentru miscare. Dezvoltarea acestei senzatii va deveni chiar si mai critica (importanta ) mai tarziu pentru ca iti va spune daca un exercitiu are efect.

Dupa aceasta perioada initiala de constructie, puteti trece la efectuarea a 8-12 repetari pe set (dupa 1-2 serii de incalzire). Folositi o greutate care sa va permita de a face numarul de repetari recomandat, si de a ajunge intotdeauna la esec muscular.
Esecul muscular (epuizare) inseamna ca dvs nu mai puteti face nici o repetare intr-o buna forma. Daca nu puteti face 8 repetari, inseamna ca greutatea este prea mare. Daca puteti face mai mult de 12 repetari, inseamna ca greutatea este prea mica. Ajustati greutatea pentru urmatoarea serie (Nota: numarul 8 si 12 sunt derivate arbitrale. Cercetatorii au efectuat numeroase teste, si au constatat ca antrenamentul cu o greutate de 70% din forta maxima a unei repetari, produce cele mai rapide rezultate. Majoritatea culturistilor pot efectua 8-12 repetari cu o greutate de 70% din forta maxima.Chiar daca nu e nevoie sa antrenezi muschiul pana la epuizare pentru a creste, trebuie totusi sa fii destul de aproape (de epuizare).

Culturistii numesc asta intensitate. Cum stiti ca va antrenati 100% intensitate? Simplu: daca puteti face inca o repetare, intr-o buna forma , faceti ! Daca puteti face alte repetari, faceti !
Dupa ce construiti baza, puteti experimenta un program care alterneaza perioade de repetari multe/set (care dezvolta rezistenta musculara) la repetari medii (care dezvolta masa musculara) cu repetari putine (care dezvolta forta si puterea). Acesta se numeste ciclu. Ideea este de a progresa in forta la fiecare ciclu.

Forma adecvata


Spunem asta inca odata, cel mai bine este de a utiliza greutati care sa va permita sa efectuati exercitiile corect, decat sa folositi greutati uriase, trisand pentru a efectua exercitiile, rezultand mai devreme sau mai terziu: accidentarile.

Viteza de miscare


Folositi o miscare controlata pe toata durata executarii exercitiului. Aceasta miscare controlata produce cele mai bune rezultate pentru un culturist. Repetarile super rapide, cu miscari balistice si smucite, pt fi daunatoare muschiului si a tesutului conjunctiv. Majoritatea culturistilor folosesc o formula de aproximativ 2 secunde pentru contractia pozitiva (ridicarea greutatii), o stoarcere momentana in punctul contractiei de varf, si 2 secunde pentru contractia negativa (coborarea greutatii).

Respiratia


Majoritatea oamenilor nu dau importanta respiratie, pana in ziua in care incep sa ridice greutati. Incepeti fiecare repetitie cu o profunda inspiratie, ridicand greutatile, expirati, coborati greutatiile.

Pauza intre serii


In general odihniti-va atat timp cat simtiti, pentru a fi pregatit pentru urmatorul set. Normal, pauza intre serii trebuie sa fie de 45-90 de secunde.
Grupele musculare mari, cer un timp de recuperare mai mare, iar grupele musculare mici cer un timp mai mic de recuperare. Nu va lasati antrenati in discutii cu prietenii timp de 3-4 minute, deoarece muschii dvs se vor raci. Acest lucru este neproductiv, marind timpul pe care il petreceti in sala de antrenament.

Daca vreti sa accentuati forta, luati o pauza putin mai mare. Pe de alta parte, o pauza mai mica, inseamna ca nu veti fi capabili sa ridicati greutati mari, dar veti accentua rezistenta. De notat: greutatea pe care o ridicati intr-o serie si numarul de repetari, au raport direct cu pauza pe care o faceti intre serii.

Utilizati o gama complecta de miscari


Utilizati o gama complecta de miscari in antrenamentul dvs. Trebuie sa lucrati fiecare muschi prin gama sa de miscari, pentru o dezvoltare complecta si pentru a impiedica accidentarile.

Frecventa antrenamentului


Presupunem ca va antrenati toti muschii corpului, luni. Trebuie sa o faceti si marti, sau a asteptati pana miercuri? Raspunsul este urmatorul: corpul are nevoie de minimul 48 de ore pentru a se restabili complect dupa antrenament, uneori chiar un timp mai indelungat. Procesele fiziologice, la nivelul celular, necesita odihna si nutritie inainte de a antrena iarasi acea grupa musculara. Un bun principiu de baza: Daca simti chiar si o arsura (febra) redusa, nu esti pregatit sa antrenezi acea parte a corpului din nou.

Daca sunteti un culturist avansat, si de exemplu impartiti antrenamentul in doua, unul pentru partea superioara sicelalalt pentru partea inferioara, puteti sa va antrenati in zile consecutive, din moment ce nu efectuati aceeasi sedinta de antrenament. Ca incepator, nu trebuie sa depasiti 96 de ore (4 zile) fara sa antrenati aceeasi grupa musculara. Raspunsul pentru incepatori, este de a se antrena 2-3 zile pe saptamana. Luni-miercuri-vineri (sau similar), este programul ideal.

Durata antrenamentului


Daca efectuati corect exercitiile, seriile, repetarile, pauza intre serii, antrenamentul dvs se termina in aproximativ o ora. Lasati la o parte acele sedinte de antrenament de peste 2 ore; cine ar putea sa mentina un nivel ridicat al intesitatii si al fortei mentale al unei sedinte de maraton? Ceea ce conteaza este calitatea antrenamentului masurata in intensitatea pe care o creati, nu in durata de timp pe care o petreceti in sala. Aduceti-va aminte asta.